2017咕咚48H跨年线上跑 10km线上马拉松

跑步本身就是对人们的一种考验，那么在寒冷的冬季跑步，就更是一种高难度挑战了。那么，跑者该如何在冬季仍能坚持跑步呢？

2016爱情马拉松 5.28km 线上马拉松

1、室外转向室内

跑者在冬季应时刻关注天气预报，如果室外气温很低或者有雨雪等恶劣天气，就可以将力量训练和基础性有氧训练转移到室内进行。等天气变暖或者趁中午气温最高时再进行室外的训练。这样就可以在确保不打断计划的前提下坚持训练。

2016与虎同行 10000步 线下马拉松

2、调整训练计划

如果跑者有勇气来挑战寒冷的冬季，坚持在室外跑步，最重要的一个改变就是延长热身时间，增加热身强度。热身的时候，不只是让双腿做好准备，全身都要热起来。深蹲、弓步、摇摆腿都是比较适合的热身训练项目。每一项训练做三组，每组20次。另外，和好朋友一起约跑也是不错的办法。两三个人一起跑步，可以相互鼓励，更有信心坚持完成训练计划。

2016北京妫水河女子半程线上马拉松

3、正确饮食

跑步专家建议，冬季尤其需要摄入营养密度高的食物，天然的水果、蔬菜是必不可少的，含欧米伽-3脂肪酸丰富的多脂鱼也是不错的选择。这些食物都含有较多的抗氧化剂，能够抑制炎症的发生。

2015北京线上马拉松 21.0975km

4、增强免疫系统

冬季寒冷的情况下，人体的免疫系统功能会减弱。为了防止被疾病侵袭，跑者需要多摄入维生素C和锌，它们能够保证免疫系统功能的正常发挥。

2016BEIJING线上马拉松 21.0975km

5、保证充分休息

身体出现疲劳时，为自己安排1-2天的休息是完全有必要的。特别是在睡眠方面，跑者要保证每晚7-9个小时的睡眠。身体在睡眠期间会进行自我修复，如果睡眠不足，会导致体内压力荷尔蒙皮质醇的增加，对身体不利。

2018北京半程马拉松 21.0975km

6、循序渐进

如果冬季出现了伤病暂停一段时间跑步，等到可以跑步时，跑者要保持耐心，不能一次性就恢复到原来的训练水平，这样容易导致再次受伤。跑者重新开始跑步时，应该从轻度舒缓的跑步开始，逐渐的延长跑步距离和增加训练强度。有一个公认的规则需要了解，即每周的跑步距离增幅不超过10%。如果上周跑了30公里，那么这一周最多只能跑33公里，即使感觉自己仍然能跑。只有奠定了坚实的基础，才能够在后期开始长距离高强度的训练，逐渐恢复到原来的水平。

体育收藏：http://www.wylbpm.com